Moeten mannen en vrouwen anders trainen?

Inmiddels is het eeuwenoude idee van ‘mannen trainen in het krachthonk met gewichten’ en ‘vrouwen staan op de loopband’ wel redelijk achterhaald. Hoe onze spieren zich aanpassen aan lichaamsbeweging verschilt niet tussen vrouwen en mannen. Toch zijn er wel degelijk verschillen als we het hebben over het resultaat van sporten met fysiologische oorzaak. Op het moment zijn veel trainingsschema’s voornamelijk ingesteld op de manier waarop mannen presteren en herstellen. Dit komt simpelweg doordat er over het vrouwenlichaam veel minder bekend is (helaas). Maar inmiddels weten we meer, en kunnen we ook de training voor het vrouwenlichaam gaan optimaliseren.

Krachttraining vs. cardio?

Als we bewegen en trainen ontstaan er kleine scheurtjes in onze spiervezels en in rustmomenten zullen deze scheurtjes herstellen. Dit kan uiteindelijk leiden tot aanpassing van de spier: de spier groeit. Dit resulteert in het vermogen om kracht te produceren, meer belasting te verplaatsen en meer herhalingen uit te voeren. Doordat de reactie op beweging vanuit ons lichaam niet verschilt per man of vrouw, is het onzin dat mannen alleen maar krachttraining zouden moeten doen en vrouwen slechts cardio. Maar er zijn wel degelijk verschillen.

Testosteron vs. oestrogeen

De verschillen liggen iets subtieler. Het voornaamste verschil is te vinden in het hormoon profiel. Het mannelijk hormoonprofiel wordt gedomineerd door testosteron en die van de vrouw door oestrogeen en progesteron. Testosteron bindt zich aan receptoren op het oppervlak van spiercellen en stimuleert de eiwitsynthese om de spier op te bouwen na schade tijdens weerstandstraining. Het verhoogt ook het niveau van groeihormoon dat het lichaam produceert als reactie op lichaamsbeweging. Groeihormoon speelt ook een rol bij de eiwitsynthese en spiergroei. Om deze reden is de man vaak fysiek sterker dan de vrouw, simpelweg omdat ze een hoger testosteron niveau hebben. Oestrogeen daarentegen beïnvloedt alles, van metabolisme tot spierglycogeenopslag tot bot- en, zelfs, mentale gezondheid. Dankzij oestrogeen herstellen vrouwen sneller van inspanning dan mannen. Maar in de dagen dat progesteron dominant is in het vrouwelijke hormoon profiel, heeft dit op een andere manier invloed op de fysieke prestaties en is een andere training vereist.

Maandelijkse cyclus vs. 24-uurs cyclus

Naast het verschil in testosteron verschilt de mate waarin deze samenstelling verandert. De man heeft een cyclus van 24-uur waarbij de hoeveelheid testosteron in de ochtend piekt. Vrouwen daarentegen staan voor een iets ingewikkeldere uitdaging met een maandelijkse hormoon cyclus: een voortdurend veranderend hormonaal profiel dat de vrouw psychologisch en fysiologisch beïnvloedt. Als je als vrouw je trainingsschema kunt aanpassen op je hormonale cyclus, kun je efficiënter en prettiger trainen.

 

Pas je training aan

En hoe kun je dit het beste doen? Hieronder zie je de vrouwelijke cyclus in een grafiek. Je ziet dat de eerste dag van de cyclus begint op de eerste dag van menstruatie. In deze periode kunnen de hormonen stemmingswisselingen, een verminderd reactievermogen en wellicht een gevoel van uitputting veroorzaken. In deze periode kun je het beste op een lager tempo, met lagere gewichten en meer herhalingen trainen. Ook kun je beter complexe oefeningen inruilen voor meer eenvoudige oefeningen. Rond de ovulatie piekt de aanmaak van testosteron, gestimuleerd door LH (luteïniserend hormoon). In deze periode kun je trainen met hogere intensiteit, zwaardere gewichten en complexere oefeningen. Richting het einde van de cyclus, wanneer progesteron dominant is, is het beter om de stress op het lichaam weer te verminderen.

 

Heb je nog vragen over deze blog of wil je meer weten over hoe je je trainingsschema aan kunt passen aan je hormonale cyclus? We helpen je graag. Neem vrijblijvend contact met ons op! 

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *